Quanta atividade física eu preciso praticar por semana?

Quase todo mundo sabe que a atividade física traz diversos benefícios para a saúde. A partir da realização frequente de exercícios, é possível prevenir o câncer e outras doenças, assim como ter mais bem-estar no dia a dia e ser mais saudável, de forma geral. Mas o que muitas pessoas ainda têm dúvidas é sobre a quantidade exata que se deve se exercitar semanalmente.

Essa questão não é algo tão simples, uma vez que a resposta varia de acordo com a idade, com o gênero, com a condição atual de saúde e, claro, com a intensidade do exercício. Afinal, fazer uma hora de yoga não é equivalente a uma hora de corrida intensa, por exemplo.

Apesar da complexidade, já existem orientações oficiais para guar a prática de atividades físicas. Continue lendo e confira quais são elas.

Quantas horas de atividade física deve-se realizar semanalmente?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu, em 2010, que todos os adultos deveriam realizar pelo menos de 150 minutos de atividade física com intensidade moderada ou 75 minutos de uma atividade intensa durante a semana. Dessa forma, a recomendação oficial era de, no mínimo, 30 minutos por dia.

Mas, em 2020, a OMS aumentou essa recomendação, passando a ser o mínimo:

• atividade moderada: entre 150 e 300 minutos, e
• atividade intensa: entre 75 e 150 minutos.

Dessa forma, não há apenas um tempo mínimo que deve ser seguido. Isso dependerá diretamente da escolha de cada pessoa. A OMS recomenda ainda que, ao menos durante dois dias da semana, sejam realizados exercícios para fortalecer os grupos musculares.

Vale ressaltar que todas as recomendações são apenas para adultos. Crianças, adolescentes e idosos têm indicações diferentes em relação ao tempo. Além disso, o tempo de atividade deve ser contado na íntegra. Se você optou por caminhar por meia hora por dia, não pode fazer isso de forma espaçada durante o seu dia.

Todos devem realizar atividade física?

Todos podem (e devem!) se beneficiar com a prática de atividade física, desde que isso seja feito com cuidado e de forma gradativa. Recomenda-se que as pessoas realizem um check-up cardiovascular para garantir que está tudo bem com o coração antes de iniciar qualquer atividade de alta intensidade.

Isso é ainda mais importante para quem conta com fatores de risco para ter infartos, como:

• sobrepeso;
• colesterol elevado;
• diabetes descompensada;
• idade mais elevada e
• hábito de fumar.

Por meio da ausculta do coração e de um teste ergométrico é possível avaliar a saúde cardíaca e evitar um mal súbito.

Além disso, é importante que os pacientes que tenham alguma doença, seja aguda ou crônica, também consultem um médico para avaliar quais são as recomendações próprias para eles. Uma pessoa com insuficiência cardíaca, por exemplo, deve evitar exercícios onde sua frequência cardíaca fique muito elevada. Já pacientes com câncer, dependendo do tratamento realizado, tendem a perder muito peso devido à atividade física, o que pode dificultar a cura.

Sempre consulte um médico antes de iniciar a atividade física para evitar que essa prática saudável provoque consequências negativas para o corpo.

Como começar a fazer atividade física para prevenir o câncer e outras doenças?

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 40,3% dos brasileiros são considerados sedentários. O sedentarismo, segundo a OMS, está diretamente ligado a diversos problemas de saúde, como:

• doenças cardiovasculares;
• câncer;
• diabetes tipo 2 e
• mortalidade por todas as causas.

Por esse motivo, a OMS recomenda que todos os adultos insiram na sua rotina alguma atividade física para prevenir o câncer e outras doenças.

Mas isso não quer dizer que você sairá do sedentarismo total e irá correr uma maratona em apenas uma semana!

É preciso começar a realizar pequenas quantidades de exercício no seu dia a dia e aumentar gradualmente a frequência, a intensidade e a duração.

Quais atividades físicas realizar?

Felizmente, existem muitas opções de atividades físicas para você encontrar uma que realmente goste. Entre as mais procuradas estão:

• academia;
• caminhada;
• corrida;
• natação;
• pilates;
• dança, como zumba, e
• lutas, como boxe e muay thai.

Também é importante ver como você pode substituir hábitos não saudáveis na sua rotina. Se você mora em um prédio, por exemplo, pode usar a escada ao invés do elevador. Também pode deixar o carro na garagem e ir andando até a padaria. Reveja seu dia a dia e busque, ao máximo, sair do sedentarismo.

Com o tempo, a atividade física começará a fazer parte da sua vida, assim como todos os seus benefícios para a saúde.

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